01 Et si vos ancêtres expliquaient vos problèmes avec le lait ?

Vous buvez un grand verre de lait et, quelques heures plus tard, votre ventre gonfle. Des gaz apparaissent, parfois accompagnés de douleurs abdominales ou de diarrhée.

Pourtant, votre voisin peut boire exactement la même quantité sans ressentir le moindre symptôme.

Pourquoi une telle différence ?

Une partie de la réponse se trouve peut-être dans votre ADN.

Contrairement à une idée reçue, la capacité à digérer facilement de grandes quantités de lait à l'âge adulte n'a rien d'universel.

Pendant l'essentiel de notre histoire évolutive, les humains produisaient beaucoup de lactase lorsqu'ils étaient nourrissons, puis leur production diminuait progressivement après le sevrage.

La lactase est une enzyme digestive indispensable pour décomposer le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait.

Il y a plusieurs milliers d'années, avec le développement de l'élevage, certaines populations ont commencé à consommer régulièrement du lait.

Au fil des générations, des variations génétiques permettant de maintenir la production de lactase à l'âge adulte sont devenues particulièrement fréquentes dans certaines populations.

Cette adaptation porte un nom : la persistance de la lactase.

Aujourd'hui, elle est notamment fréquente dans certaines populations d'Europe du Nord, mais elle existe également chez plusieurs peuples d'Afrique et du Moyen-Orient.

À l'inverse, la diminution de la lactase après l'enfance reste très répandue dans le monde.

À RETENIR : mal digérer le lactose à l'âge adulte n'est pas nécessairement une anomalie. Cela peut simplement refléter notre fonctionnement biologique ancestral.

02 Que se passe-t-il lorsque vous digérez mal le lactose ?

Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers.

Contrairement au glucose, il ne peut pas être absorbé directement par notre intestin. Il doit d'abord être découpé par une enzyme : la lactase.

Cette enzyme est produite par les cellules qui tapissent notre intestin grêle.

Son rôle est de décomposer le lactose en deux sucres simples :

LACTOSE → GLUCOSE + GALACTOSE

Ces deux sucres peuvent ensuite traverser la paroi intestinale et être absorbés par notre organisme.

Mais que se passe-t-il lorsque vous ne produisez pas suffisamment de lactase ?

Une partie du lactose consommé poursuit son chemin jusqu'au côlon, où vivent des milliards de bactéries intestinales.

Ces bactéries fermentent alors le lactose non digéré.

Cette fermentation entraîne notamment la production de gaz. Par ailleurs, le lactose non absorbé attire de l'eau dans l'intestin.

Cela peut provoquer plusieurs symptômes :

• Ballonnements et distension abdominale.

• Gaz et flatulences.

• Gargouillements.

• Douleurs ou crampes abdominales.

• Selles molles ou diarrhée.

Ces manifestations apparaissent généralement dans les heures suivant la consommation de lactose.

Mais attention : toutes les personnes produisant peu de lactase ne ressentent pas forcément ces symptômes.

La quantité de lactose consommée, votre microbiote intestinal, votre transit et votre sensibilité digestive influencent également votre réaction.

TROIS NOTIONS À NE PAS CONFONDRE

Le déficit en lactase : votre intestin produit une quantité insuffisante de cette enzyme pour digérer tout le lactose consommé.

La malabsorption du lactose : une partie du lactose n'est pas digérée dans l'intestin grêle et atteint le côlon.

L'intolérance au lactose : cette malabsorption provoque effectivement des symptômes digestifs.

Vous pouvez donc présenter une malabsorption du lactose sans ressentir de symptômes.

03 Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose

C'est probablement l'information la plus importante si vous souhaitez conserver certains produits laitiers dans votre alimentation.

Un verre de lait, un yaourt et un morceau de parmesan ne contiennent pas du tout les mêmes quantités de lactose.

La transformation du lait, la fermentation et l'affinage des fromages modifient considérablement leur composition.

TABLEAU PRATIQUE : OÙ SE CACHE LE LACTOSE ?

Ces chiffres sont indicatifs. Les quantités réelles varient selon les marques, les recettes et les procédés de fabrication.

POURQUOI LE PARMESAN EST-IL SI PAUVRE EN LACTOSE ?

Lors de la fabrication du fromage, une grande partie du lactose est éliminée avec le lactosérum.

Les bactéries utilisées pendant la fermentation consomment également une partie du lactose restant.

Plus un fromage est affiné, plus sa teneur en lactose est généralement faible.

C'est pourquoi les fromages à pâte dure longuement affinés, comme le parmesan ou le comté, sont souvent bien tolérés par les personnes intolérantes au lactose.

En revanche, certains fromages frais, desserts lactés et préparations contenant du lait peuvent apporter des quantités beaucoup plus importantes.

À RETENIR : être intolérant au lactose ne signifie pas nécessairement devoir supprimer tous les fromages.

04 Quelle quantité de lactose pouvez-vous réellement tolérer ?

Saviez-vous que de nombreuses personnes présentant une malabsorption du lactose peuvent tolérer environ 12 g de lactose en une prise ?

Cela correspond approximativement à la quantité présente dans un grand verre de lait de 250 ml.

Ce chiffre ne constitue cependant pas une règle universelle.

Certaines personnes présentent des symptômes avec des quantités beaucoup plus faibles, tandis que d'autres peuvent consommer davantage de lactose sans difficulté majeure.

Votre tolérance dépend notamment de plusieurs paramètres.

La quantité consommée

Plus vous consommez de lactose en une seule prise, plus la quantité de lactase nécessaire pour le digérer augmente.

La composition de votre repas

Le lactose consommé au cours d'un repas peut être mieux toléré que lorsqu'il est ingéré seul.

Votre microbiote intestinal

Les bactéries présentes dans votre intestin participent à la fermentation du lactose non digéré. Leur activité influence notamment la production de gaz.

Votre sensibilité intestinale

Certaines personnes ressentent davantage les effets de la distension intestinale, même lorsque la quantité de gaz produite est relativement modérée.

COMMENT MIEUX CONNAÎTRE VOTRE TOLÉRANCE ?

Si votre intolérance est déjà diagnostiquée et que vos symptômes sont légers, un journal alimentaire peut vous aider à identifier les portions que vous supportez.

Pendant plusieurs jours, notez les produits laitiers consommés, leur quantité, l'heure du repas et les symptômes éventuels.

Comparez ensuite vos réactions en tenant compte des autres aliments consommés.

Vous pourrez ainsi mieux connaître vos limites et éviter des restrictions alimentaires inutiles.

Ne cherchez cependant pas à provoquer volontairement des symptômes importants pour tester votre tolérance.

05 Cinq solutions pour mieux digérer les produits laitiers

1. ADAPTEZ LES QUANTITÉS

Plutôt que de consommer un grand verre de lait d'un seul coup, certaines personnes tolèrent mieux de petites portions réparties dans la journée.

La consommation de lactose au cours d'un repas peut également améliorer la tolérance.

2. PRIVILÉGIEZ LES FROMAGES AFFINÉS

Les fromages à pâte dure longuement affinés, comme le parmesan, le comté ou l'emmental, contiennent généralement très peu de lactose.

Ils peuvent donc constituer une alternative intéressante si vous souhaitez conserver du fromage dans votre alimentation.

3. ESSAYEZ LES YAOURTS AVEC FERMENTS VIVANTS

Les bactéries présentes dans les yaourts traditionnels possèdent une activité enzymatique qui contribue à décomposer le lactose. (et certaines boissons fermentées comme le kéfir, selon les cultures utilisées)

Cela explique pourquoi certaines personnes intolérantes tolèrent mieux les yaourts contenant des ferments vivants que le lait.

Attention : tous les desserts lactés ne possèdent pas les mêmes propriétés.

4. UTILISEZ UNE ENZYME LACTASE

Vous souhaitez manger une glace, boire un cappuccino ou profiter d'un repas contenant du lactose ?

Les préparations de lactase peuvent faciliter la digestion du lactose chez certaines personnes.

Elles apportent l'enzyme nécessaire pour décomposer ce sucre en glucose et en galactose.

Les enzymes lactases sont exprimées en unités d'activité enzymatique, notamment en ALU.

Attention : le nombre de milligrammes d'enzyme ne suffit donc pas à déterminer son activité réelle.

La quantité à utiliser dépend du produit, de son activité enzymatique et de la quantité de lactose consommée.

Respectez les indications du fabricant et demandez conseil à un professionnel de santé si nécessaire.

En cas de sensibilité marquée au lactose, je recommande de privilégier une lactase apportant au moins 10 000 ALU par gélule, à adapter selon la quantité de lactose consommée et votre tolérance individuelle.

5. CHOISISSEZ DES PRODUITS SANS LACTOSE

Les produits délactosés peuvent constituer une solution simple pour continuer à consommer du lait et certains produits laitiers 

Dans ces produits, une enzyme lactase est généralement ajoutée pour décomposer une grande partie du lactose avant leur consommation.

Leur goût peut être naturellement plus sucré, car le lactose est décomposé en glucose et en galactose, sans qu'il y ait nécessairement de sucres ajoutés. Pensez néanmoins à vérifier la liste des ingrédients, particulièrement pour les produits aromatisés et les desserts lactés

En revanche, ils contiennent toujours les protéines laitières et ne conviennent donc pas aux personnes allergiques à ces protéines.

06 Et si votre intolérance n'était pas génétique ?

Imaginez que vous ayez consommé du lait toute votre vie sans difficulté.

Puis, après une gastro-entérite ou l'apparition de troubles intestinaux, vous commencez à ressentir des ballonnements et des douleurs après chaque verre de lait.

Votre ADN n'a pourtant pas changé.

Dans certaines situations, le problème peut provenir d'une atteinte de la muqueuse intestinale.

La lactase est produite à la surface des cellules qui tapissent l'intestin grêle.

Lorsque ces cellules sont endommagées, leur activité enzymatique peut diminuer.

C'est notamment possible après certaines infections intestinales ou en présence d'une maladie cœliaque.

On parle alors de déficit secondaire en lactase.

Contrairement à la diminution génétiquement programmée de la lactase, ce déficit peut parfois être réversible lorsque la muqueuse intestinale récupère.

C'est pourquoi une intolérance au lactose apparue brutalement à l'âge adulte mérite parfois des investigations complémentaires en consultation.

ATTENTION : INTOLÉRANCE AU LACTOSE ET ALLERGIE AU LAIT SONT DEUX CHOSES DIFFÉRENTES

L'intolérance au lactose est liée à une difficulté de digestion d'un sucre.

L'allergie au lait est une réaction du système immunitaire dirigée contre certaines protéines laitières.

Les mécanismes et les conséquences sont différents.

Un produit sans lactose contient généralement toujours les protéines du lait.

Il n'est donc pas adapté aux personnes allergiques à ces protéines.

07 Comment savoir si vous êtes vraiment intolérant au lactose ?

Les ballonnements et les douleurs digestives peuvent avoir de nombreuses causes.

Il est donc préférable de ne pas attribuer automatiquement tous vos symptômes au lactose.

Le test respiratoire à l'hydrogène est couramment utilisé pour rechercher une malabsorption du lactose.

Son principe est relativement simple.

Après avoir consommé une quantité définie de lactose, vous soufflez régulièrement dans un appareil pendant plusieurs heures.

Si une partie du lactose atteint le côlon, les bactéries intestinales peuvent le fermenter et produire notamment de l'hydrogène.

Cet hydrogène passe dans le sang, puis est éliminé par les poumons.

Une augmentation de l'hydrogène expiré, interprétée parallèlement à vos symptômes, peut permettre d'identifier une malabsorption du lactose.

Un test génétique peut également rechercher certaines variations associées à la non-persistance de la lactase.

Il renseigne cependant sur une prédisposition et ne permet pas de déterminer précisément votre tolérance individuelle.

En cas de troubles persistants, de perte de poids involontaire, de sang dans les selles ou de douleurs importantes, consultez un professionnel de santé.

08 Les cinq choses à retenir

1. Votre capacité à digérer le lait dépend en partie de votre génétique.

La diminution de la production de lactase après l'enfance est une caractéristique ancestrale très répandue.

2. Une malabsorption du lactose ne provoque pas systématiquement des symptômes.

Votre microbiote, votre sensibilité digestive et les quantités consommées jouent également un rôle.

3. Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose.

Les fromages à pâte dure longuement affinés sont généralement beaucoup plus pauvres en lactose que le lait.

4. Vous n'avez pas forcément besoin de supprimer tous les produits laitiers.

Adapter les portions, choisir des produits pauvres en lactose ou utiliser ponctuellement une enzyme lactase peut être utile selon votre situation.

5. Votre génétique ne décide pas seule de votre alimentation.

Votre tolérance réelle dépend également de votre environnement, de votre microbiote et de votre santé digestive.

LE MOT DE DR NÉANDERTAL

Nous avons longtemps eu tendance à classer les aliments en deux catégories : les bons et les mauvais.

Pourtant, notre biologie est beaucoup plus complexe.

Un aliment parfaitement toléré par une personne peut provoquer des symptômes chez une autre.

L'histoire du lactose illustre parfaitement ce principe : notre génétique influence notre physiologie, mais elle ne détermine pas à elle seule notre alimentation.

Comme je le rappelle souvent, la qualité de l’alimentation des animaux influence la qualité nutritionnelle des produits que nous consommons. Le lait, comme tous les produits d’origine animale, ne fait pas exception : l’alimentation et les conditions d’élevage peuvent notamment influencer sa composition nutritionnelle.

Le véritable objectif n'est donc pas de supprimer systématiquement les aliments, mais de comprendre comment votre organisme les digère.

Notre alimentation doit aussi s'adapter à notre biologie personnelle.

Retrouvez mes conseils sur Instagram : @dr.neandertal