Quel magnésium choisir ? Glycinate, bisglycinate, marin, malate… décryptage micronutritionnel
Tous les magnésiums ne se valent pas. Glycinate, bisglycinate, malate, marin, oxyde… chacun a sa biodisponibilité, ses effets et ses indications. Dans cet article, découvrez comment choisir la forme de magnésium la mieux adaptée à vos besoins en fonction de votre terrain, de votre stress, de vos troubles digestifs ou de vos besoins fonctionnels spécifiques.
1. Pourquoi se supplémenter en magnésium ?
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d'énergie (ATP), neurotransmission, contraction musculaire, régulation du rythme cardiaque, synthèse protéique, etc. Or, 75 % des Européens auraient un apport insuffisant, et ce déficit est aggravé par :
Le stress chronique
L’hyperinsulinisme
Les antiacides (IPP)
La consommation excessive de sucres raffinés et de caféine
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013.
2. Les critères pour bien choisir son magnésium
Avant de comparer les formes, il faut évaluer :
Tolérance digestive
Biodisponibilité réelle (absorption intestinale et passage cellulaire)
Synergie avec des cofacteurs (vitamine B6, taurine, glycine)
Objectif clinique (stress, fatigue, constipation, douleurs musculaires, etc.)
3. Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients
Magnésium bisglycinate
Chélate de magnésium + 2 molécules de glycine
Excellente tolérance digestive, pas d’effet laxatif
Très biodisponible : absorption facilitée par transport actif (acide aminé)
Idéal pour : stress, anxiété, sommeil, syndrome prémenstruel
Schuette SA et al., Am J Clin Nutr. 1990
Magnésium glycinate (souvent synonyme du bisglycinate)
Confusion fréquente : le glycinate simple (1 glycine) est rare en complémentation
Même bénéfices que le bisglycinate s’il est bien formulé
Magnésium malate
Sel de magnésium de l'acide malique
Bien absorbé
Bénéfique en cas de fatigue chronique, fibromyalgie, douleurs musculaires
Russell IJ et al., J Rheumatol. 1995
Magnésium marin
Mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure)
Faible biodisponibilité (en particulier l’oxyde < 4 % absorbé)
Peut être utile pour un effet laxatif doux, ou en cure digestive
Firoz M, Graber M. J Am Coll Nutr. 2001
Magnésium citrate
Bonne biodisponibilité
Effet légèrement laxatif à dose élevée
Indiqué en cas de constipation, fatigue liée au stress
Lindberg JS et al., Magnes Res. 1990
Magnésium oxyde
Très peu absorbé (<4%)
Utilisé surtout comme laxatif ou pour traiter l’hyperacidité gastrique
À éviter en cas de déficit fonctionnel réel
Walker AF et al., Magnes Res. 2003
Magnésium taurinate, pidolate, threonate…
Taurinate : intéressant pour la tension artérielle et l’apaisement cardiaque
Pidolate : bonne absorption cellulaire, bon cofacteur neuro
Threonate : forme explorée pour ses effets sur le cerveau, franchit la barrière hémato-encéphalique (études préliminaires prometteuses)
Liu G et al., Neuron. 2016 – Threonate & plasticité cérébrale
4. Synergies et cofacteurs : à ne pas négliger
Vitamine B6 (P-5-P) : augmente l’entrée cellulaire du magnésium
Taurine : stabilise l’effet neuro-régulateur
Glycine : effet calmant complémentaire
Zinc : attention à l’antagonisme si supplémenté à haute dose
5. Conclusion : quelle forme choisir ?
Stress, anxiété, sommeil Bisglycinate / Glycinate + B6
Fatigue musculaire, fibromyalgieMalate
Constipation, transit lent : Citrate / Marin
Cerveau, cognition : Threonate
Équilibre général: Forme chélatée bien tolérée (bisglycinate + cofacteurs) ….
🔎 Conseil : privilégiez les formules bien dosées (≥100 mg magnésium élément), chélatées, et avec cofacteurs fonctionnels.