Quel magnésium choisir ? Glycinate, bisglycinate, marin, malate… décryptage micronutritionnel

Tous les magnésiums ne se valent pas. Glycinate, bisglycinate, malate, marin, oxyde… chacun a sa biodisponibilité, ses effets et ses indications. Dans cet article, découvrez comment choisir la forme de magnésium la mieux adaptée à vos besoins en fonction de votre terrain, de votre stress, de vos troubles digestifs ou de vos besoins fonctionnels spécifiques.

1. Pourquoi se supplémenter en magnésium ?

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d'énergie (ATP), neurotransmission, contraction musculaire, régulation du rythme cardiaque, synthèse protéique, etc. Or, 75 % des Européens auraient un apport insuffisant, et ce déficit est aggravé par :

  • Le stress chronique

  • L’hyperinsulinisme

  • Les antiacides (IPP)

  • La consommation excessive de sucres raffinés et de caféine

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013.

2. Les critères pour bien choisir son magnésium

Avant de comparer les formes, il faut évaluer :

  • Tolérance digestive

  • Biodisponibilité réelle (absorption intestinale et passage cellulaire)

  • Synergie avec des cofacteurs (vitamine B6, taurine, glycine)

  • Objectif clinique (stress, fatigue, constipation, douleurs musculaires, etc.)

3. Les principales formes de magnésium : avantages et inconvénients

Magnésium bisglycinate

  • Chélate de magnésium + 2 molécules de glycine

  • Excellente tolérance digestive, pas d’effet laxatif

  • Très biodisponible : absorption facilitée par transport actif (acide aminé)

  • Idéal pour : stress, anxiété, sommeil, syndrome prémenstruel

Schuette SA et al., Am J Clin Nutr. 1990

Magnésium glycinate (souvent synonyme du bisglycinate)

  • Confusion fréquente : le glycinate simple (1 glycine) est rare en complémentation

  • Même bénéfices que le bisglycinate s’il est bien formulé

Magnésium malate

  • Sel de magnésium de l'acide malique

  • Bien absorbé

  • Bénéfique en cas de fatigue chronique, fibromyalgie, douleurs musculaires

Russell IJ et al., J Rheumatol. 1995

Magnésium marin

  • Mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure)

  • Faible biodisponibilité (en particulier l’oxyde < 4 % absorbé)

  • Peut être utile pour un effet laxatif doux, ou en cure digestive

Firoz M, Graber M. J Am Coll Nutr. 2001

Magnésium citrate

  • Bonne biodisponibilité

  • Effet légèrement laxatif à dose élevée

  • Indiqué en cas de constipation, fatigue liée au stress

Lindberg JS et al., Magnes Res. 1990

Magnésium oxyde

  • Très peu absorbé (<4%)

  • Utilisé surtout comme laxatif ou pour traiter l’hyperacidité gastrique

  • À éviter en cas de déficit fonctionnel réel

Walker AF et al., Magnes Res. 2003

Magnésium taurinate, pidolate, threonate…

  • Taurinate : intéressant pour la tension artérielle et l’apaisement cardiaque

  • Pidolate : bonne absorption cellulaire, bon cofacteur neuro

  • Threonate : forme explorée pour ses effets sur le cerveau, franchit la barrière hémato-encéphalique (études préliminaires prometteuses)

Liu G et al., Neuron. 2016 – Threonate & plasticité cérébrale

4. Synergies et cofacteurs : à ne pas négliger

  • Vitamine B6 (P-5-P) : augmente l’entrée cellulaire du magnésium

  • Taurine : stabilise l’effet neuro-régulateur

  • Glycine : effet calmant complémentaire

  • Zinc : attention à l’antagonisme si supplémenté à haute dose

5. Conclusion : quelle forme choisir ?

Stress, anxiété, sommeil Bisglycinate / Glycinate + B6

Fatigue musculaire, fibromyalgieMalate

Constipation, transit lent : Citrate / Marin

Cerveau, cognition : Threonate

Équilibre général: Forme chélatée bien tolérée (bisglycinate + cofacteurs) ….

🔎 Conseil : privilégiez les formules bien dosées (≥100 mg magnésium élément), chélatées, et avec cofacteurs fonctionnels.

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